Essensplanung 101: Wie man sich gesund ernährt und Zeit und Geld spart

Löst die Frage "Was gibt es zum Abendessen?" Angst aus? Kommst du abends von der Arbeit nach Hause, öffnest deinen Kühlschrank und starrst in den Abgrund und denkst: "Was kann ich mit diesen Zutaten machen?" Ist Ihnen klar, dass Sie das gefrorene Hähnchen nie herausgenommen haben und sich nicht damit herumschlagen möchten, es auftauen zu müssen? Greifen Sie öfter zum Mitnehmen, als Sie möchten, weil es sich einfacher anfühlt?

Wenn irgendetwas davon bei Ihnen Anklang findet, könnte die Essensplanung Ihre Antwort sein.

Was ist Essensplanung?

Essensplanung bedeutet, dass Sie Ihre Mahlzeiten für einen bestimmten Zeitraum (in der Regel eine Woche) planen. Wenn Sie einen Ernährungsplan erstellen, erhalten Sie im Voraus eine Karte, wie Ihre Woche aussehen wird, anstatt täglich zu fragen, was Sie essen werden. Wenn Sie sich hinsetzen, um einen Blick auf die kommende Woche zu werfen, bevor Sie Ihre Einkaufsliste erstellen, können Sie nahrhafte Mahlzeiten zu sich nehmen, Zeit sparen und weniger ausgeben.

Die Planung von Mahlzeiten kann Ihnen auch dabei helfen, Ihre Gesundheitsziele zu erreichen. Wenn wir zu oft auswärts essen, neigen wir dazu, unsere Kalorienzufuhr zu erhöhen. Restaurants und Fast-Food-Läden bereiten in der Regel kalorienreichere Mahlzeiten zu, die zu viel Fett, Zucker und Natrium enthalten. Außerdem sind die Portionsgrößen im Vergleich zur Hausmannskost tendenziell größer. Indem Sie Mahlzeiten zu Hause zubereiten, können Sie besser kontrollieren, was und wie viel Sie essen.

So erstellen Sie einen Speiseplan

Beginnen Sie mit diesen Schritten mit einem Speiseplan.

• Nehmen Sie sich Zeit, bevor Sie für die Woche einkaufen gehen. Wenn Sie normalerweise am Samstag oder Sonntag einkaufen gehen, nehmen Sie sich am Freitagabend eine halbe Stunde Zeit, um die Mahlzeiten für die Woche zu planen.
• Notieren Sie auf einem Blatt Papier oder vielleicht einem abwischbaren Whiteboard die Wochentage. Wenn Sie wissen, dass es eine Verpflichtung gibt, die es Ihnen erschwert, an diesem Abend zu kochen, wie z. B. die Arbeit oder eine Sportveranstaltung für Kinder, notieren Sie sich Ihren Speiseplan. Dies sind Tage, die sich gut für Mahlzeiten im Topf oder auf dem Blech eignen oder als übrig gebliebene Nächte einplanen sollten.
• Identifiziere, an welchen Tagen du zu Hause essen möchtest und an welchen Tagen du vielleicht kochen möchtest. Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass Sie nicht sieben Mahlzeiten in einer Woche kochen müssen. Sie können sich dazu verpflichten, eine begrenzte Anzahl von Mahlzeiten zu kochen, dann Reste zu planen und einen Abend zu verbringen. Halten Sie es so einfach wie möglich, besonders wenn Sie mit der Planung Ihrer Mahlzeiten beginnen.
• Überprüfen Sie Rezepte, die Sie haben oder zubereiten möchten, und notieren Sie die Zutaten auf Ihrer Einkaufsliste. Fügen Sie die alltäglichen Grundnahrungsmittel hinzu, die Sie möglicherweise auffüllen müssen (Milch, Müsli, Brot usw.). Wenn Sie möchten, können Sie die Rezepte bestimmten Tagen auf Ihrem Speiseplan zuweisen – es kann hilfreich sein, darauf hinzuweisen, ob Sie etwas im Voraus auftauen müssen oder ein Rezept mit mehr Schritten oder Vorbereitung an einem Tag planen, an dem Sie wissen, dass Sie mehr Zeit haben werden.
• Überprüfen Sie Ihren Kühlschrank und Ihre Speisekammer auf Artikel auf Ihrer Einkaufsliste – wenn Sie bereits genug für Ihre Rezepte haben, müssen Sie nicht mehr kaufen.
• Gehen Sie einkaufen, haken Sie Ihre Artikel ab und füllen Sie dann Ihre Schränke zu Hause auf.
• Wenn du weißt, dass die Zeit unter der Woche eine Herausforderung sein wird, kannst du an den Wochenenden einige Vorbereitungsarbeiten erledigen – zum Beispiel Gemüse schnippeln und rösten oder eine Soße für ein Gericht zubereiten.

Wiederverwendung von Resten in der Essensplanung

Manchmal möchte man nicht zwei Tage hintereinander das Gleiche essen. Oder Sie werden feststellen, dass ein Rezept nicht den gesamten Behälter einer Zutat verwendet hat. Sie können kreativ werden, indem Sie Ihre Reste zu neuen Mahlzeiten wiederverwenden und Lebensmittelverschwendung auf einmal reduzieren. Haben Sie Brathähnchen übrig? Fügen Sie es zu etwas schnellkochendem Reis und gefrorenem Gemüse hinzu, um eine Variation von gebratenem Reis zu erhalten. Sind Sie bei einem Rezept mit Joghurtresten zurückgeblieben? Verwenden Sie es als Topping auf gebackenen Haferflocken oder Müsli.

Ein Beispiel für einen Speiseplan

Sonntag: Minestrone-Suppe mit Sauerteigbrot

Montag: Gebackenes Hähnchenfleisch, Bratkartoffeln und gerösteter Brokkoli

Dienstag: Tacos mit Putenhackfleisch, braunem Reis und schwarzen Bohnen

Mittwoch: Übrig gebliebene Minestrone-Suppe

Donnerstag: Vollkornnudeln mit gebratenem Hähnchen und Brokkoli (aus Resten vom Montag)

Freitag: Hausgemachte Pizza mit gekauftem Teig, Beilagensalat

Samstag: Ausgehen!

Essensplanung noch einfacher gemacht

Es gibt mehrere Websites und Apps, die Ihnen bei der Planung von Mahlzeiten helfen können, egal ob Sie gerade erst anfangen oder es schon seit Jahren tun. Hier sind einige Orte, an denen Sie anfangen können.

• MeaLime ist eine Website oder App (mit kostenlosen und kostenpflichtigen Optionen), die es den Nutzern ermöglicht, zu wählen, welche Art von Speiseplan sie möchten (klassisch, flexitarisch, vegetarisch usw.) und Wochenpläne aus einer Vielzahl von Rezepten innerhalb jeder Kategorie zu erstellen. Das Programm erstellt dann eine Einkaufsliste für Sie.
• Die Real Food Ernährungsberater haben voreingestellte Speisepläne, die Sie herunterladen können, mit Rezepten, die sie entwickelt haben und die ausgewogen sind. Sie haben einige, die auf der Saison basieren, was Ihnen helfen kann, Geld zu sparen und Frische zu gewährleisten, sowie zwei- oder vierwöchige Pläne.
• Skinny Taste erstellt jede Woche neue Speisepläne und hat derzeit Hunderte zur Auswahl. Jede Speiseplanseite verfügt über ein druckbares Speiseplanblatt und eine Einkaufsliste mit Links zu den Rezepten.

Es gibt viel, was Sie selbst tun können, um mit der Essensplanung zu beginnen. Wenn Sie bestimmte Gesundheitsziele vor Augen haben und feststellen, dass Sie zusätzliche Hilfe benötigen, kann ein registrierter Ernährungsberater Ihnen helfen, auf Ihre Ziele hinzuarbeiten.